По информации Российского общества психиатров, панические атаки — состояние, которое врачи фиксируют в среднем у 5 % населения, причем у женщин оно развивается в два-четыре раза чаще, чем у мужчин. К симптомам панической атаки относятся учащенное сердцебиение и предобморочное состояние, повышенное потоотделение и тошнота, боль в груди и затрудненное дыхание, ощущение жара или, наоборот, холода в теле, дрожь и онемение или покалывание в конечностях, чувство удушья и головокружение, ужас и ощущение нереальности себя.
Однако все эти телесные реакции “конца света” можно усмирить и подчинить психологически, с помощью мозга.
Курс на позитив
Нужно говорить самому себе: “Со мной все будет хорошо, я справлюсь”. Приступ отступит через 15-30 минут.
Дыхание ровнее
Постарайтесь дышать медленно и глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Поверхностное и быстрое дыхание и одновременно неспособность думать ни о чем другом, кроме него, – возможные признаки гипервентиляции и сниженного уровня углекислого газа в организме. Просто подышите в бумажный пакетик, должно помочь.
Вернуться в реальность
Этому поможет расслабление и сосредоточение на собственном теле. Начните движение с пальцев ног, перейдите на ступни, выше и так до головы и каждой мышцы лица. Либо сосредоточьтесь на окружающем мире. Отметьте пять предметов, которые видите, четыре – которые можно потрогать руками, три – которые можно услышать, два – которые пахнут, один – который можно ощутить на вкус.
Чем пахнет спокойствие
Выберите для себя приятный аромат, который помогает вам расслабиться. Со временем вы привыкнете к тому, что определенный запах позволяет сконцентрироваться на глубоком дыхании, расслабиться, отвлечься.
Стресс – на контроль
Уровень сахара в крови активно влияет на наше настроение, потому что он стимулирует выброс кортизола. Если свести к разумной норме употребление различных сладостей, как и кофеина, табак и алкоголя, возможно попридержать узде и гормон стресса.
Всем спать
Тревожность, как правило, сопровождается бессонницей. Поэтому оптимальный температурный режим в спальне (15-21 градус), удобный матрас и натуральное белье – первые помощник в борьбе за крепкий сон. Второй – в постели отказаться от всего, что вызывает стресс, например, работа за ярким экраном монитора. Приоритет лучше отдать успокаивающим процедурам: душ, некрепкий чай, дыхательные или упражнения на осознанность.
Негативу свое место
Копить в себе негативные эмоции нельзя. Выплескивайте их там, где вам это сделать удобно. В спортзале, ванной, на киносеансе.