Ожирение – это избыточное отложение жира в организме. Больные ожирением в несколько раз чаще обращаются к врачу по поводу нарушения здоровья.
Типы
Абдоминальный, если жировая ткань откладывается в области живота и верхней части туловища. При этом типе чаще развиваются сахарный диабет, артериальная гипертония, инфаркты и инсульты.
Бедренно-ягодичный, когда жировая ткань откладывается в области ягодиц и бедер. Сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.
Смешанный или промежуточный тип с равномерным распределением жира по всему телу.
Причины
Наследственные факторы при ожирении не являются фатальными. Большое значение в появлении избыточного веса имеют внешние факторы.
1. Чрезмерное питание, которое выражается в большом потреблении жирной еды и простых углеводов, нерегулярном приеме пищи, больших порциях, частых перекусах, просмотре телевизора во время еды, «заедании» стрессов.
2. Эндокринные расстройства.
3. Пониженный расход энергии, связанный с низкой физической активностью и привычкой к сидячему образу жизни.
4. Нарушения обмена веществ из-за пониженного синтеза белков, медленного сгорания жира и повышенного его накопления тканями.
Последствия
Избыточный вес приводит к различным болезням:
- сердечно-сосудистым;
- суставным;
- диабету второго типа;
- некоторым раковым (ракэндометрия, молочной железы и толстой кишки);
- желчнокаменной;
- хронической венозной недостаточности;
- депрессии;
- снижению репродуктивной способности женщин и мужчин.
и мужчин.
Как бороться
- Проконсультируйтесь с врачом, пройдите необходимые обследования.
- Разберитесь в психологических причинах лишнего веса (еда от скуки, стресса, одиночества, страха перед жизнью). Найдите стимул, который стал бы важнее, чем лишний пирожок.
- Начинайте больше двигаться регулярно, но в оптимальном режиме, без одышки.
- Идеальная нагрузка – ходьба. Ппросто гуляйте не менее одного часа в день. Забудьте про лифты, делайте зарядку, старайтесь использовать малейшую возможность для увеличения своей физической активности.
- Записывайте все, что съели в течение дня. Следите за суммарным содержанием калорий в пище. Средняя калорийность суточного рациона для мужчин – 2 500 ккал, для женщин – 2 200 ккал.
Индивидуально рассчитать оптимальное количество ежедневных калорий сможет врач.
- Соблюдайте режим питания: питайтесь 4-5 раз в день и в одно время, правильно распределяйте калорийность пищи в течение дня.
- Промежутки между приемами пищи – 4 часа. Последний прием пищи – не позднее двух часов до сна. Время, затрачиваемое на еду, – не менее 20-30 минут.
- Уменьшайте в рационе животные жиры (бараний, свиной). Отдавайте предпочтение нежирному мясу и рыбе, маложирным молочным продуктам, растительное масло, орехи и семечки употребляйте в небольшом количестве.
- Увеличивайте потребление клетчатки (овощи и фрукты), бобовых (фасоль, чечевица).
- Пользуйтесь «моделью тарелки»: половину тарелки заполняйте овощами, четверть – белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), четверть – сложными углеводами (крупы, бурый рис, цельнозерновой хлеб). И переходите на маленькие тарелки.
- Не следует голодать. Еда должна быть вкусной, в достаточном количестве. Ешьте с наслаждением, медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Употребляйте пищу в паровом, отварном или сыром, если речь идет о салатах, виде.
- Продукты должны обеспечивать чувство насыщения (нежирные сорта мяса, рыбы), создавать ощущение наполнения желудка (богатые клетчаткой капуста, морковь, репа, свекла, стебли сельдерея, листья салата), удовлетворять потребность в сладком (ягоды, чай с фруктами, молоком). Ограничивайте поваренную соль.
- Исключайте легкоусвояемые углеводы – конфеты, пирожные, мороженое, печенье. Ограничивайте потребление хлебобулочных изделий, макарон. Употребляйте цепьнозерновые злаковые продукты питания.
- Следите за своим весом – ежедневно утром натощак взвешивайтесь и записывайте в тетрадь.
Главные правила:
– вес надо снижать постепенно – до килограмма в неделю.
Уменьшение калорийности рациона до величины ниже 1200 ккал в сутки опасно для здоровья;
– не пытайтесь сбросить вес, употребляя без совета врача лекарства для похудения и пищевые добавки.
Фото: сайт dolgo-jv.ru