Умение садиться на шпагат можно назвать показателем гибкости. К тому же занятия растяжкой помогают держать мышцы в тонусе и укреплять их. Расскажем, какие упражнения помогут освоить шпагат. Помните, все нужно делать постепенно.
Посвятив день упражнениям на растяжку, важно давать мышцам три дня на отдых и восстановление. Также не забывайте про разминку, чтобы разогреть тело и подготовить его к растяжке.
1. Выпад бегуна. Это упражнение помогает растянуть подколенные сухожилия, а также укрепить ягодичные мышцы. Чтобы его выполнить, примите положение как при отжимании или планке. Затем поставьте правую ногу между руками, как будто делаете очень широкий шаг, а левую оставьте в исходном положении. Голень правой ноги и пол должны образовывать угол 90 градусов. В этом положении начните мягко тянуться бедрами к земле – вы должны почувствовать напряжение в левой ноге, а также мышцах пресса. После того, как выполнили упражнение на правую ногу, сделайте его для левой ноги.
2. Глубокие приседания. Эта поза помогает раскрыть бедра, растянуть сухожилия и икры. Выполняйте ее с осторожностью, если у вас болят колени. Поставьте ноги немного шире бедер. Пальцы ног должны быть направлены немного наружу. Выполните глубокое приседание, отводя колени по направлению пальцев ног. Локти прижмите к внутренней стороне коленей и соедините ладони в молитвенной позе. Затем плавно начните надавливать на бедра, чтобы усилить напряжение и мягко растянуть мышцы.
3. Поза бабочки. Преимущество этой позы заключается не только в мягкой растяжке, но и том, что ее можно выполнять, пока смотрите свой любимый фильм или сериал. Примите позу сидя и соедините ступни ног. Обхватите стопы руками и положите локти на внутреннюю поверхность бедер. Держите позвоночник ровно – от этого зависит то, насколько правильно вы выполните упражнение. Затем медленно начните опускать туловище вперед и удерживайте эту позу.
4. Поза пирамиды. Эта поза является глубоким наклоном вперед, который помогает мягко растянуть мышцы, необходимые для выполнения шпагата. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, пятки ног должны быть параллельно друг другу. Начните наклоняться, стараясь руками коснуться пола перед правой ногой, и опустите лоб к голени. Старайтесь, чтобы ноги оставались ровными.
Фото: сайт championat.com