В Калмыкию пришел зной. Даже по официальным прогнозам синоптиков, столбик термометра поднимается до эмоционально критических плюс 40. А в населенным пунктах с перегретым бетоном, плавящимся асфальтом и выхлопными газами явно стоит ожидать намного выше.
Кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Дмитрий Карпенко рассказал, почему в жару сложно уснуть и как помочь себе заснуть в ночь при такой нещадной погоде.
Когда температура воздуха выше 25–28°C, организм не может нормально охладиться, что нарушает естественные процессы засыпания. Вот что происходит:
Терморегуляция сбивается – тело не может снизить внутреннюю температуру, необходимую для глубокого сна.
Повышается частота сердцебиения – из-за перегрева тело в стрессе, сон становится поверхностным.
Усиливается потоотделение – приводит к обезвоживанию и дискомфорту.
Снижается выработка мелатонина – гормона сна, который лучше вырабатывается в прохладе.
Результат:
Долгое засыпание
Частые пробуждения
Чувство разбитости утром
Чтобы помочь себе заснуть следует, во-первых, снизить температуру в комнате с помощью нехитрых приемов:
Проветривание – открывайте окна до 22:00 и после 5:00, когда воздух свежее.
Кондиционер/вентилятор – если нет кондиционера, поставьте перед вентилятором бутылки со льдом или мокрую ткань.
Затемнение – плотные шторы или жалюзи помогут избежать нагрева от солнца.
Во-вторых, охладить постель и тело:
Холодная грелка – положите в постель на 10–15 мин перед сном.
Мокрая простыня – накройтесь слегка влажной тканью (хлопок/лен).
Прохладный душ (не ледяной!) – снимет липкость и поможет телу остыть.
В-третьих, выбрать правильную одежду и постельное белье:
Легкие ткани – хлопок, шелк, бамбук (синтетика усиливает потливость).
Минимум одежды – лучше спать без пижамы, если возможно.
Гель-подушка или охлаждающий наматрасник.
В- четвертых, контролировать гидратацию:
Пейте воду в течение дня, но не больше стакана за час до сна.
Избегайте алкоголя и кофе – они обезвоживают и мешают засыпанию.
Дополнительные лайфхаки
Спите внизу – на полу или диване (теплый воздух поднимается вверх).
Метод «ноги в холод» – опустите ступни в таз с прохладной водой на 5–10 мин перед сном.
Дыхание 4-7-8 – вдох (4 сек), задержка (7 сек), выдох (8 сек) – успокаивает нервную систему.
Когда стоит насторожиться?
Если даже после всех мер сон не улучшается, возможно:
Обезвоживание (сухость во рту, головная боль утром).
Перегрев (головокружение, тошнота).
Хроническая бессонница (лучше проконсультироваться с врачом).
Жара нарушает сон, потому что мешает телу охладиться. Но с помощью проветривания, охлаждающих приемов и правильной гигиены сна можно спать крепко даже в зной. Главное – не допускать перегрева и пить достаточно воды!
Фото с сайта 9111.ru