20 октября по решению ВОЗ во всем мире отмечается День борьбы с остеопорозом, заболеванием, характеризующимся снижением плотности костной ткани из-за потери кальция. В результате кости становятся слишком тонкими и хрупкими, что увеличивает риск переломов, особенно позвоночника, предплечья, тазобедренных и плечевых суставов.
Как отмечают специалисты, вылечить остеопороз невозможно, поэтому с раннего детства необходимо проводить профилактику его возникновения. Правильное питание, адекватная физическая активность, отказ от вредных привычек – только так можно добиться предотвращения или замедления потерь костной массы, предупреждения переломов.
Формирование скелета человека, развитие костной ткани идет до 25 лет, поэтому необходимы систематические занятия физическими упражнениями, спортом. Тренировки приводят не только к увеличению мышечной ткани, но и к значительному наращиванию кортикального слоя костей, их укреплению. Нагрузки укрепляют костную и мышечную ткань в любом возрасте. Прогулки и езда на велосипеде, бег, теннис, скакалка, аэробика, танцы и плавание – отличные средства для сохранения и укрепления костной ткани.
Кроме того, развитие остеопороза во многом зависит от питания. Необходимо включение в рацион продуктов, содержащих витамин D и кальций. Суточная доза кальция: от 11 до 24 лет для всех – 1200 мг, от 25 до 60 лет у мужчин и от 25 лет до менопаузы у женщин – 1000 мг. После 60-ти у мужчин и у женщин в менопаузу – 1200 мг, после 65 лет у мужчин и у женщин в постменопаузу – 1500 мг, для беременных и кормящих грудью женщин – около 1500 мг.
Для профилактики заболевания следует отказаться от продуктов, которые выводят кальций из организма (чай, кофе, какао), а также содержащих жиры в большом количестве (масло, маргарин и майонез). Ограничьте употребление красного мяса (говядины, телятины, баранины) до 1-2 раз в неделю, так как фосфор, содержащийся в нем, препятствует усвоению кальция. В рационе в избытке должны быть молоко и его производные, сыры, миндаль, капуста. При остеопорозе организм нуждается в двойной дозе цинка, а значит, необходимо освоить приготовление блюд с бобовыми, печенью, морепродуктами и сельдереем.
Увеличить потребление витамина D можно, включив в рацион кунжут, сыр, сметану и яйца.
Витамин B6 и фолиевая кислота также помогают в лечении остеопороза. Костная ткань быстрее восстанавливает свою плотность благодаря магнию и продуктам, в которых он содержится. Это бананы, листовые овощи, грецкие орехи и бобовые, молочные продукты.
Придется отказаться от алкоголя и газированных напитков. Лучше придерживаться дробного питания, то есть принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в день.
Больше всего кальция содержится в твердых сырах, «пармезане», сардинах атлантических, соевых бобах, кунжуте, базилике, петрушке, миндале, фундуке, савойской и белокочанной капусте, фасоли и в молочном шоколаде.
Если вы входите в группу риска по остеопорозу, то необходимо соблюдать осторожность при любом движении и физическом усилии.
Постарайтесь уменьшить вероятность падений: не носите неустойчивую обувь или на скользкой подошве (особенно в зимнее время), постелите специальные коврики в ванной, позволяющие не поскальзываться на мокром полу. Всегда держитесь за поручни и перила. Особенно важно быть бдительными на лестницах и эскалаторах, при наклонах и поднятии тяжестей. При необходимости используйте трость.
Если падение все же произошло, то, прежде чем вставать, убедитесь, что у вас нет травмы. Даже при хорошем самочувствии после этого обратитесь к врачу: переломы могут сначала быть безболезненны и незаметны. Позаботьтесь о здоровье своего опорно-двигательного аппарата, и он долго будет служить вам!
Галина Очирова,
заведующая Центром медпрофилактики БУ РК «РЦСВМП № 2 “Сулда”»